减少炎症不仅可以减缓生物钟,让我们活得更久;还能减少罹患心脏病、糖尿病、关节炎和痴呆症的风险,让我们活得更健康。
最近,科学节目主持人Michael Mosley做了一期关于慢性炎症的节目,他邀请了英国伯明翰大学炎症与衰老研究所所长Janet Lord教授分享抗炎经验[8]。Lord教授在节目中分享了5个她认为有助于减少慢性炎症的顶级生活习惯。小栗子听完觉得非常有收获,所以赶紧整理了节目干货,分享给大家。
她自己有一个站立的办公桌,可以让站着办公;即便参加会议,有时也会在1小时左右站起来,走动一下。
2017年发表的一项研究中,研究人员让47名志愿者在跑步机上快走20分钟,然后分析快走前后的血液成分。
在一项大规模的热量限制随机对照研究中,研究人员招募了200多名健康受试者,对他们进行了2年多的跟踪随访。
结果显示,仅仅是减少了10~12%左右的热量就展现出效果:志愿者体内的炎症因子更低、生物年龄增长速度更慢;他们的健康状况也得到改善,比如体脂肪减少、胰岛素敏感性改善等[2-5]。
▲[5]16;8 限时进食,即进食时间8小时,禁食时间16小时。比如比如早上9点到晚上5点的8个小时正常吃,5点之后不吃,直到第二天早上9点,禁食时间16小时。
Lord教授分享说,除了限制热量,也可以在保证营养的前提下,尝试间歇性禁食,她本人就会选择每周禁食一天。
除了每周1-2天的间隙性禁食之外,还有一种限时进食的间隙性禁食,比如16:8、14:10等乐鱼(中国)体育。
有些运动可能强度太大,或者容易受伤,不适合老年人,但即使不是体育锻炼,日常活动比如上下楼、走路也可以,让身体保持活跃就有用。
Lord教授和她的团队招募了200名老年人,监测他们每日的步数并对他们体内的炎症水平进行了评估。
他们发现,那些每天步数不足3000步的人炎症水平最高,每天步数在5000~7000步之间的人炎症水平减半;而每天步数≥10000步的人炎症最轻。
深呼吸就是一个简单的放松练习。最常见的呼吸练习是 4:2:4:用鼻子吸气数到四,屏住呼吸数到二乐鱼体育最新版,然后用嘴呼气数到四。
2020年发表的一项研究中,研究人员让600多名年龄在65岁以上的参与者坚持地中海饮食或继续他们日常的饮食。
一年后,改变饮食的人们不仅大脑功能得到了改善,比如记忆力更好了,而且炎症标志物水平更低(包括C反应蛋白和白细胞介素-17的),肠道中有更多“好”的细菌。这些细菌会产生具有抗炎作用的短链脂肪酸。
虽然浆果抗炎的机制还没有完全搞清楚,但科学家分析可能跟浆果富含的抗氧化成分、抗衰老成分有关。比如槲皮素、漆黄素等,这些成分可以帮助清除或减少老化细胞。
我们整理了地中海饮食的饮食方案,在公众号回复“地中海饮食”,你就能获取对应的表格和具体的吃法。
本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布,仅代表该作者或机构观点,不代表澎湃新闻的观点或立场,澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。